Treinamento 80/20

 

Blog – “Oi Fernando tudo bem contigo? Andas meio sumido”

Fernando – “Pois é. Estava sumido mesmo”

Blog – “E aí, parou de correr? Por isso o sumiço?”

Fernando – “Nada, continuo correndo. Firme e forte. Estou até com um treino novo”

Blog- “Treino novo? Esse é o tipo de novidade que você tem que contar aqui no blog”

Fernando – “É verdade. Tenho até alguns outros textos para escrever como a Meia de Doha 2020 e o andamento do meu treinamento”.

Blog – “Ah, então conta aí”

Já virou tradição. Por volta de outubro ou novembro começo a buscar uma corrida entre março e abril e consequentemente um treinamento para me preparar para a corrida. O motivo das datas serem obrigatoriamente estas é simples: É inverno em Doha, o que permite uma excelente regularidade de treinos.

Recapitulando os anos passados, em 2018 foi a Rock n’ Roll Marathon em Washington. O treinamento foi o Hanson Marathon “adaptado” ( O programa não previa treinos muito longos mas ainda assim eu acrescentei alguns km nos treinos mais longos).  Em 2019 a prova escolhida foi a Maratona de Barcelona. O treino foi uma planilha simples de revista que tinha 4 corridas por semana e mais 2 dias de musculação. E 2020? Qual vai ser o objetivo deste ano?

Bem, inicialmente decidi que não correria uma maratona. Porque? Porque o treinamento de uma (boa) maratona passa por um desgaste mental. Não estava com disposição de passar por este desgaste. Em contrapartida optei por um outro approach: Correr uma meia maratona rápida. Pensei da seguinte forma: Fui buscar o sub 1:30 em 2014.Consegui. Em 2015 repeti o feito e ainda melhorei meu tempo.  Depois disso corri boas meias maratonas, com boas marcas, mas ainda assim alguns minutos fora do recorde de 2015. Talvez correr uma meia buscando o recorde pode ser um bom estímulo mental para pensar em uma outra maratona em 2021.

Com isso decidido, fui atrás de uma prova. Esta não é a tarefa mais fácil do mundo. Isso porque com o inverno na Europa, os corredores voltam a correr por meados de fevereiro. O resultado é uma maior concentração de provas no fim de abril e durante maio. Mas essa época já está muito quente para os meus treinos em Doha. Apesar da escassez das provas, consegui encontrar uma corrida espetacular: Meia Maratona de Berlin. Vi a prova marcada para 5 de abril. Não tenho férias neste período mas não quis nem saber; fiz minha inscrição e vou contar com a sorte para conseguir umas folgas.

Inscrição feita, é hora de começar a pensar no treinamento. Dentre vários livros, sites e planilhas que passaram pela minha mão, o treinamento 80/20 conseguiu despertar a minha curiosidade. Trata de um livro com uma abordagem que tem sido amplamente discutida em negócios e empresas: 80% dos resultados vem de 20% das ações. Traduzindo para o “corridês” o livro 80/20 vem com a seguinte mensagem: Corra mais vezes. Aumente o seu volume. Entretanto reduza a intensidade. E mantenha uma relação de 80% das corridas em ritmo fraco/ confortável / regenerativo e apenas 20% da corrida com intensidade moderada ou forte.

Este conceito, faz todo o sentido para mim. O aumento de volume é essencial para a melhora da performance. E a redução dos treinos mais intensos, reduzem seus riscos de lesão, apesar do aumento do volume total.

Com a escolha feita, comprei o livro. Desta vez, diferente dos meus outros livros de corrida, acabei comprado a versão digital. Confesso que ainda prefiro os livros de papel mas em um mundo aonde as livrarias são cada vez mais difíceis de se encontrar, essa adaptação aos novos tempos foi necessária.

O livro define aquelas famosas zonas de Z1 à Z5. E determina uma faixa de pace e uma faixa de batimento cardíaco para cada zona. Existem algumas formas de determinar essas zonas. A forma que eu utilizei foi correr 30 minutos forte e utilizar a média de batimento cardíaco dos últimos 10 minutos deste treino (170 BPM) como lactate threshold ou limite de lactato. Com esse número, existem tabelas e aplicativos que calculam as suas zonas. A minha ficou assim:

ZONA                    BPM                                      PACE

Z1                           122-138                                5:50 – 7:23

Z2                           138-153                                5:05 -5:50

Z3                           162 – 170                             4:26 – 4:46

Z4                           173-179                                3:51 -4:20

Z5                           179 - ++                               3:51 - ++

Com as zonas definidas, basta começar a treinar. Eu já estou no meio do ciclo de treinamento com o 80/20 e pretendo fazer um post das impressões deste treinamento. Não vou me aprofundar aqui para evitar spoilers, mas posso dizer que muitos treinos tem variação de ritmo durante o treino o que tem sido bem diferente e divertido, quase como um fartlek controlado.

Com o treinamento já em andamento e Berlin ali na esquina, sigo correndo e aproveitando a boa temperatura antes do verão chegar.

Keep Running